불면증 치료, 극복 : 숙면에 좋은 꿀팁

불면증 치료 극복

 

불면증 치료, 극복

 

잠 못 자는 사람들이 점점 늘어나고 있습니다. OECD 국가 중 한국인의 수면시간이 최하위라는 조사결과가 발표될 만큼 현대인들의 수면부족 문제는 심각합니다. 성인남녀 10명 중 4명은 불면증을 경험했다는 통계청 자료에서도 알 수 있듯이 많은 이들이 만성피로나 우울증 등 각종 질환에 시달리고 있습니다. 그렇다면 왜 우리는 밤마다 쉽게 잠들지 못하는 걸까요?

 

불면증은 잠을 잘 못 자는 것을 의미하며, 이로 인해 일상생활에 지장을 주는 질환입니다. 불면증은 스트레스, 우울증, 불안증 등 다양한 원인으로 발생하며, 치료가 필요한 질환입니다. 불면증의 원인과 극복방법에 대해 알아보도록 합니다.

 

 

수면장애와 불면증

 

• 수면장애(Sleep Disorder)란 건강한 수면을 취하지 못하거나 충분한 수면을 취하고 있음에도 낮 동안에 각성을 유지하지 못하는 상태 또는 수면리듬이 흐트러져 있어서 잠자거나 깨어 있을 때 어려움을 겪는 상태를 포함하는 매우 폭넓은 개념입니다. 즉, 수면장애는 양적. 질적 측면 모두에서 충분히 만족스럽지 못한 수면상태를 뜻합니다.

 

• 불면증(Insomnia)이란 잠들기 힘들거나, 잠은 들지만 자주 깨거나, 너무 일찍 잠에서 깨어나는 증상들을 말합니다. 이러한 불면증은 인구의 약 20% 이상이 경험했거나 앓고 있는 매우 흔한 질환이며, 다양한 원인에 의해 발생합니다.

 

 

 

불면증의 원인

 

불면증의 원인은 다양합니다.

• 스트레스가 가장 큰 원인 중 하나입니다. 스트레스가 많아지면 신경계가 과민해져서 잠을 잘 못 자게 됩니다.
• 우울증, 불안증, 각종 정신질환 등의 원인으로 발생하기도 합니다.
• 생활습관의 변화도 불면증을 유발합니다. 불규칙한 생활습관, 과도한 음주, 흡연, 과도한 운동 등이 그 예입니다.

 

 

불면증 극복 방법

 

불면증 극복 방법은 다양합니다.

• 생활습관의 개선 : 규칙적인 생활습관을 유지하고, 운동을 하며, 과도한 음주와 흡연을 자제하는 것이 좋습니다.
• 식습관의 개선 : 식사 시간을 정하고, 과식을 자제하며, 커피와 탄산음료 등은 자제하는 것이 좋습니다.
• 약물치료 : 불면증에는 다양한 약물치료가 있습니다. 수면제, 항우울제, 항불안제 등이 그 예입니다.
• 행동치료 : 행동치료는 심리치료의 한 형태로 불면증의 원인을 찾아내고, 그 원인을 해결하는 것입니다. 행동치료는 심리치료와 약물치료와 함께 병행하여 사용하는 것이 좋습니다.

 

 

불면증에 걸렸을 때 주의해야 할 점

 

불면증에 걸렸을 때 주의해야 할 점은 다음과 같습니다.

• 약물남용을 자제 : 수면제는 오래 복용하면 오히려 수면장애를 유발할 수 있으므로, 의사의 지시에 따라 복용합니다.
• 스트레스 줄이는 방법을 찾기 : 스트레스는 불면증의 원인 중 하나이므로 스트레스를 줄이는 방법을 찾아야 합니다.
• 식습관 개선 : 과식, 과음, 과도한 커피와 탄산음료 등은 불면증을 유발할 수 있으므로 식습관을 개선해야 합니다. 

 

 

숙면에 좋은 꿀팁

 

• 일관된 수면일정을 고수하기 :  주말에도 매일 같은 시간에 잠자리에 들고일어나도록 노력합니다.
• 편안한 취침 시간 만들기 : 따뜻한 목욕을 하거나, 책을 읽거나, 차분한 음악을 들어 몸과 마음의 긴장을 풀어줍니다.
• 취침 전에 자극적인 활동 피하기 : 핸드폰 사용, TV시청, 운동 등을 하지 않습니다.
• 침실을 숙면에 좋은 환경으로 만들기 : 방을 시원하고 어둡고 조용하게 유지하고 편안한 침구를 사용합니다.
• 카페인과 알코올 섭취제한 : 카페인과 알코올은 수면을 방해할 수 있으므로 피하거나 섭취를 제한하는 게 좋습니다.
• 취침 전 과식하지 않기 : 취침 시간과 너무 가까운 시간에 과식을 하면 잠들기 어려울 수 있습니다.
• 스트레스 관리 : 심호흡이나 명상과 같은 이완 기법을 시도하면 스트레스와 불안을 줄이는 데 도움이 됩니다.
• 규칙적인 운동 : 규칙적인 신체 활동은 더 빨리 잠들고 더 깊은 수면을 취하는 데 도움이 됩니다.
• 수면 보조제 고려 : 잠드는 데 어려움을 겪고 있다면 수면 보조제가 적절한지 의사와 상의합니다. 

 

 

숙면에 좋은 음식

 

우유, 연어, 상추, 양파, 바나나가 대표적이며 우유는 수면물질인 멜라토닌의 원료인 트립토판 함량이 높아 미지근하게 데워 마시면 숙면에 도움이 된다고 합니다.

 

 

4-7-8 호흡법

 

숙면에 좋은 호흡법으로 4-7-8 호흡법이 있습니다. 마음속으로 숫자 4까지 세면서 숨을 들이마시고, 이어 7까지 셀 동안 숨을 참고, 8까지 세면서 숨을 내쉬는 이완호흡입니다. 이 호흡법은 호흡과정에서 몸의 이완과 함께 마음의 안정을 가져다주어 수면에 도움이 된다고 합니다. 이를 3회 반복하면 숙면에 도움이 된다고 합니다.

 

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숙면을 취하기 위해서는 먼저 잠자리에 드는 시간과 기상시간을 일정하게 하는 것이 좋습니다. 특히 주말에 몰아서 자는 습관은 좋지 않고 또한 낮잠을 피하고 자더라도 15분 이내로 제한해야 합니다. 카페인이 함유된 음료 및 식품을 점심 이후에는 섭취하지 않는 것이 좋으며 담배, 술, 진정제, 수면제 등의 약물 복용을 삼가야 합니다. 그리고 규칙적인 운동을 하는 것이 좋은데, 취침 5시간 전까지는 운동을 마치는 것이 좋습니다. 늦은 저녁 시간의 운동은 오히려 수면을 방해할 수 있으므로 가급적이면 아침이나 오전에 운동을 하는 것이 바람직합니다. 이외에도 잠들기 전 따뜻한 물로 샤워하거나 반신욕을 하면 근육의 긴장을 풀어줘 숙면에 도움이 됩니다. 충분한 수면을 취하는 것은 전반적인 건강과 웰빙에 필수적이므로 우선순위를 정하고 삶의 우선순위로 삼아야 합니다.